脂肪肝｜8成人患脂肪肝不自知 營養師推薦10種食物 教咁食逆轉脂肪肝【附逆轉脂肪肝生活+飲食貼士】
發布時間： 2024/12/23 18:55
最後更新： 21 小時前
【脂肪肝／膽固醇／肝臟健康】不論肥瘦都有可能患上脂肪肝。台灣有營養師指出，有超過8成患者在體檢後才會發現有脂肪肝問題，建議可多食10種食物，從飲食著手逆轉症狀，重拾肝臟健康。
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據2017年中大一項研究指出，每5名非肥胖人士就有1人驗出有非酒精性脂肪肝。而另一項中大全民肝臟健康普查，推算全港超過100萬人患脂肪肝。脂肪肝與飲食息息相關。
脂肪肝｜10種食物逆轉脂肪肝
台灣營養師程涵宇在《常春月刊》分享關於逆轉脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫無症狀或先兆，往往有近8成以上人士做體檢時才發現。有少數人是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀；嚴重患者已有肝腫大或肝功能異常等症狀才求醫。
程涵宇指出，脂肪肝的成因大多數是不良生活和飲食習慣造成，包括放縱飲食、睡眠和運動不足、或是抗氧化壓力造成內臟脂肪形成。故此，她建議要保持健康均衡飲食、過重人士需要減肥，普羅大眾應該養成恆常運動的習慣。她亦建議可先從飲食入手，推薦10種食物逆轉脂肪肝：
1. 咖啡
有研究指出，咖啡可能與肝臟酵素的活性降低相關，有助緩解內臟脂肪形成，肝臟酵素升高通常與肝臟損傷有關；而咖啡本身含有豐富的抗氧化劑，例如咖啡因和多酚，幫助減緩氧化作用和減少細胞損傷，繼而降低脂肪肝風險。另有研究指出，咖啡可能影響脂肪和醣類代謝，促進脂肪氧化和減少脂肪累積。
建議食法：
程涵宇建議喝無糖美式黑咖啡，每天最好不超過2大杯（即480ml/杯），避免攝取咖啡因過量而造成頭暈、頭痛或心悸等問題。
2. 綠色蔬菜
綠色蔬菜如菠菜、高麗菜和芥蘭菜，富含膳食纖維有助於提升飽足感和控制體重，同時亦有助降低血糖和膽固醇，減少內臟脂肪囤積。綠色蔬菜富含抗氧化劑，如維他命C、A及多酚，有助於抵抗自由基，減緩細胞損傷，保護肝臟細胞；蔬菜中的維他命K、B和礦物質鐵、鈣、鎂等，對於維持肝功能和整體健康很重要。
建議食法：
不要過度烹煮，避免蔬菜中的營養素大量流失，建議可以用無水快炒方式來烹煮蔬菜，減少營養素流失。
3. 豆類
黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類，低脂又含有豐富的植化素；含有抗性澱粉，有助於減重減脂，保護肝臟，減少肝臟脂肪積聚。相比起肉類，豆類含膳食纖維，鉀含量亦高，適合有心血管疾病、高血壓的人食用。
建議食法：
一般來說，20克的乾蛋白質豆或50克生鮮蛋白質豆，如毛豆含有7克蛋白質，約等於30克的肉類的蛋白質含量。若大量想補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品，如豆漿、豆腐等，都是非常優質之選。程涵宇提醒，宜選擇無糖蛋白質豆類製品，如無糖豆漿、無糖豆花等，避免攝取過多的熱量。
4. 魚類
大多數魚類含有豐富的Omega-3魚油，能抗發炎、減少肝臟發炎反應，還能降低肝臟脂肪的堆積。同時，能增加體內好的膽固醇（HDL），並降低三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL），能夠預防脂肪肝。
建議食法：
程涵宇指出，魚肉比起豬肉、牛肉或雞肉等肉類容易消化和吸收。坊間流傳魚類容易累積重金屬，尤其是深海魚多吃變相攝取過多重金屬。程涵宇解釋，只要正確選擇魚類，如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬汞安全來源的魚更安心，同時建議一周吃魚貝類兩次以上更佳。
5. 燕麥
多吃燕麥能夠促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖，燕麥富含膳食纖維、維他命E等抗氧化物，能夠對抗體內自由基，減緩氧化反應之餘，以能夠延長的飽足感，有助體重管理。
建議食法：
可以用開水沖泡燕麥片，或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等飲品中都可以，主要用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐；另外，平日可以將燕麥加入白米一起煮，增加主食的纖維量，幫助體重管理或降低脂肪肝。
6. 堅果
堅果是富含健康脂肪的食材，含有單元不飽和脂肪，對於心臟健康相當有益處。堅果同時富含抗氧化劑，如維他命E，有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷。
建議食法：
常見有腰果、核桃、杏仁等，每天建議攝取20克；平日運動後吃堅果還能達到增肌、幫助肌肉修復的效果
7. 薑黃
薑黃素能刺激血液循環，天氣冷多吃有暖身效果，還能幫助護肝，降低肝指數；有研究指出，薑黃素也能預防心血管疾病及失智症等疾病。
建議食法：
咖哩飯、咖哩麵是攝取薑黃素最好的料理。近來亦很流行將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁。
8. 橄欖油
程涵宇指出，吃好油不但不怕內臟脂肪囤積，如橄欖油等含不飽和脂肪酸，讓飽和脂肪酸減少，幫助體內的脂肪代謝，調整體內的體脂肪。
建議食法：
橄欖油直接作為烹調的主要用油，惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養，故此建議使用低溫或是輕烹調，以保留最多抗氧化營養素。
9. 大蒜
有研究發現，多吃大蒜能降低脂肪肝，因大蒜富含抗氧化劑，如硫化合物。大蒜中的蒜素可提升免疫力，硫化物有殺菌、防癌和預防心血管疾病等作用。
建議食法：
烹煮大蒜前，最好先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，釋放蒜素。程涵宇提醒，烹煮大蒜時最好不要煮太久，否則蒜素功能會減弱，建議餸菜上碟前加入蒜，保留營養之餘亦不失風味。
10. 黑木耳
黑木耳是眾所周知的健康養生食材，富含膳食纖維、多醣體，是腸道的清道夫。多吃黑木耳亦能幫助潤腸排便，預防宿便的累積。而當中水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用。加上黑木耳低卡又能提供飽足感，對於體重控制很有幫助。
建議食法：
程涵宇推薦可自製黑木耳露，做法如下：
1. 一把黑木耳加入4倍的水，打成汁
2. 可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感，有助排便及降低體內脂肪。
脂肪肝｜消除脂肪肝10大方法
台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘在YouTube頻道「小青書」表示，脂肪肝會增加心血管疾病風險。有研究發現，患有脂肪肝的人，之後因心臟病而死亡的機率多達60%。
此外，脂肪肝還會增加罹患癌症的風險，包括胃癌、大腸癌、胰臟癌、乳癌等8種癌症，其中罹患肝癌的風險還會增加17倍。對此，錢政弘醫生指出，如果發現患有脂肪肝，可透過以下10大方法逆轉病情：
脂肪肝｜6招簡單飲食助逆轉脂肪肝
假如不幸出現中重度脂肪肝，建議採取相應的專業治療，否則恐怕會發展成肝炎、肝纖維化和肝硬化等問題，但如果是輕度脂肪肝，是可以透過以下6招簡單飲食逆轉：
脂肪肝｜生活3招助養生護肝
除此之外，想要護肝，醫生亦建議平日生活應注意以下3點：
脂肪肝｜8種營養素逆轉脂肪肝
台灣營養師余朱青指出，一般來說，只要肝臟細胞中脂肪含量高於5%，就算是脂肪肝。她推介以下8種營養素，可幫助改善脂肪肝問題，維持肝臟健康。
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